高考期間，到底要讓孩子吃什么，讓很多家長傷透了腦筋。有醫生提
醒說，家長切記不要催促甚至強迫孩子進食的時間和數量——一般考
生這幾天由于情緒焦躁、緊張，食欲不是很旺盛，家長如果不斷提醒、
催促或強迫孩子進食，容易加劇考生的焦躁、緊張情緒，反而影響考
試的心境和水平的發揮。
我們介紹的這份營養食譜僅供參考。往年一些考生家長的經驗是：孩
子平時吃什么，考試期間就吃什么。
早餐：干稀搭配，主副食兼顧
原則：應有糧食，也應有富含蛋白質的食物，干稀搭配、主副食兼顧。
以谷物等為主，肉類和蔬菜水果為輔，保證糖、蛋白質、維生素三類
營養素齊全。
早餐參考食譜：主食可考慮饅頭、包子、雞蛋掛面、玉米粥等；富含
蛋白質的食物可考慮咸鴨蛋、火腿、豆腐絲、煮黃豆、醬豆腐、煮花
生米、小蔥拌豆腐等；稀食可考慮玉米粥、雞蛋湯、掛面、麥片粥等；小菜可考慮拌胡蘿卜絲、拌黃瓜、拌白菜絲、拌海帶絲等。
午餐：吃飽，重在補充能量原則：吃飽，補能量，可吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品，要有
糧食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。
午餐參考食譜：主食可考慮饅頭、芝麻醬花卷、白菜豬肉包子、紅豆
包、玉米面、豆面白面發糕、軟米飯、面條等；菜可考慮炒豬肝、蝦
皮燒油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜燒豆腐、肉燒萵筍、炒洋白
菜、肉片燒豆角、炒胡蘿卜絲、拌綠豆芽、酸辣白菜、肉末炒雞蛋、
白菜炒海帶等；湯可以考慮排骨冬瓜湯、蝦皮白菜湯、骨頭白菜湯、
紫菜湯等；粥可考慮玉米面粥、綠豆粥、蓮子粥、山楂粥、絲瓜粥等。
晚餐：早吃、少吃、素吃
原則：要早吃，最好安排在睡前5小時左右，而且要少吃、素吃、少
吃肥厚油膩的食物，切勿過飽、過撐。產氣的食物，如玉米、面包、
馬鈴薯、紅薯、芋頭、豆類、大白菜、洋蔥、綠花椰菜、青椒、茄子、
香蕉、柑橘類水果等，在小腸中不被消化，到大腸中被腸菌分解利用
會產生大量的氣體，從而產生腹脹感，妨礙考生正常的睡眠。色氨酸、
鈣鎂、B族維生素被稱為天然的安眠藥。
晚餐參考食譜：①小米粥、涼拌金針菇、歸參山藥牛腩、炒西芹百合；②酸棗仁粥、涼拌海蜇、桂圓童子雞、蘆筍燒干貝；③黑豆桂圓紅棗粥、涼拌海帶絲、香菇油菜、五彩蝦仁；④夜宵：蓮子百合龍眼羹、
牛奶。
【特別食譜】
哪些食物能讓人放松
能防緊張煩躁和心慌的食物為深海魚。富含B族維生素、維生素C
和鈣質的食物，對于鎮定神經、緩解考前的疲勞感、緊張感覺很有效。
考前可以多吃些深水魚類、雞肉、香蕉、葡萄柚、櫻桃、菠菜、低脂
牛奶或酸奶、全麥制品、南瓜、大蒜等令人精神放松，感到快樂的食
物�？荚嚻陂g如果覺得心慌，可喝些礦泉水并按合谷穴(虎口部位)5
分鐘。
來例假了吃什么
可以補充一些鈣鎂螯合劑及B族維生素。飲食中要大量攝取高鈣鎂
的食物，菜肴要清淡少鹽，不吃罐裝食品、薯片、皮蛋、板鴨、鯡魚、
動物內臟、貝類、紅腸、火腿、豆腐腦、香干、豆干、蜜餞、橄欖、
烤過的花生以及牛皮菜、蘿卜、茼蒿、大白菜、菠菜等含鈉較高的蔬
菜。高考三日營養食譜
營養師開出高考營養食譜
早餐：全麥面包，牛奶（加糖），鹵蛋，圣女果。
午餐：米飯，杭椒牛柳，香干胡蘿卜，紫菜雞蛋湯。
加餐：獼猴桃。
晚餐：紅豆粥，麻醬花卷，清蒸鱸魚，香菇油菜。
加餐：酸奶，甜點心。
早餐：面包片（夾火腿），牛奶，小菜。
午餐：二米飯，紅燒雞翅，上湯西蘭花，西紅柿蛋湯。
加餐：蘋果。
晚餐：綠豆粥，發面餅，紅燒帶魚，熗炒圓白菜。
加餐：芝麻糊。
6月9
早餐：面包片（夾奶酪），茶雞蛋，豆漿。
午餐：豆飯，溜魚片，耗油生菜，菠菜湯。
加餐：香蕉。
晚餐：兩樣面發糕，紫米粥，肉絲豌豆，番茄菜花。
加餐：牛奶，甜點心。分析
主食選擇了大米、紅豆、富強粉、全麥粉，粗細糧搭配，既是熱能的
主要來源，又富含膳食纖維和B族維生素。副食中選用了富含優質
蛋白質的魚、雞蛋、牛奶、牛肉、酸奶、豆制品，使動物蛋白質的數
量到達了全部蛋白質的三分之一。黃、綠色蔬菜和水果，使維生素C
和胡蘿卜素的含量較為豐富，此外，通過補充紫菜、香菇、麻醬、牛
奶、豆制品、牛肉，也提高了鈣、碘、鐵的含量，使全日的營養更全
面、均衡。對于“開夜車”的人，應適量補充一些糖類，以增加熱能，補充消耗。故晚上加餐以甜食為主，并富有易消化的優質蛋白質。
建議
設計菜譜時，除要注意到營養方面的搭配外，還要考慮到顏色的搭配，漂亮的色彩，會刺激食欲，減輕考生因天熱、緊張帶來的食欲不振癥
狀。如上述食譜中的紅白搭配“香干胡蘿卜”，黑黃相間的“紫菜雞蛋
湯
”，黑綠搭配的“香菇油菜”等。
除色澤搭配外，口味的變化也是非常重要的，以咸鮮、甜酸等清淡口
味為主，不要過于油膩，考試期間最好不用辣味，過重的辣味會增加
腸蠕動，引起腹部不適�？荚嚻陂g，午餐最好以干食為主，適量喝一些白開水、淡茶、清湯等，最好不選擇有利尿作用的食品，以免影響下午的考試，如西瓜、甜飲
料等。
高考在即，考生的飲食問題成了家長們的頭等大事，有的家長到飯店
訂制專門的高考營養餐，還有的家長老早就開始練習廚藝，設計考生
的營養食譜。記者為此專門采訪了北京醫院營養師李長平。
少做涼菜
他建議家長要盡量少給孩子做涼菜，考生由于高度緊張，免疫能力會
稍差一些，涼菜衛生難保證，有可能影響考生健康。吃剩飯菜要徹底
加熱。生吃水果一定要洗凈，也可以在淡鹽水中浸泡一會。冰箱里拿
出的食物，要加熱后再食用。
葷素搭配
家庭在菜肴原料選擇上，不要只顧大魚大肉，要注意營養均衡，魚、
肉、蛋青菜合理搭配。要注意食物的葷素搭配、粗細搭配和干稀搭配。
保證考生的膳食平衡，既要有葷菜，也要有素菜，粗糧和細糧也要合
理搭配，可以準備粗糧粥。到飯店訂制營養餐，可以事先帶孩子去嘗試一次，看看是否符合孩子
的口味。在飯店選擇上，盡量選擇好一些的飯店，能保證飲食衛生安
全，在口味上，要充分考慮考生的喜好，只有愛吃的東西才能吃得香。
任何一種保健食物短期內都不會有明顯作用。有的家長聽說核桃補
腦，就給孩子猛吃核桃，核桃油脂較大，在這個季節吃多了會不舒服，也會影響考生食欲。對于從來沒有吃過的高蛋白食物，家長也要慎買。
慎用保健品
家長和考生要慎買慎用保健品。如果能保證正常的營養攝入，就可以
不用保健品。如確實需要，要看清楚保健品的適應癥，有無興奮性，有的考生用了具有興奮性的保健品后睡不好覺。另外也要注意，不能
過量食用保健品。
家長和考生不要過分迷信保健品的作用。各類天然食物中已經包含了
人體所需的各種營養元素，只要不挑食，不偏食，保證飲食均衡，就
能滿足需要
營養師制訂高考期間“考試食譜”6月7日
早餐：小米粥(100克)、發糕(50克)、西紅柿炒雞蛋(雞蛋1個，西紅
柿50克)
午餐：大米飯(150克)、青椒土豆肉絲(肉絲50克、青椒30克、土豆
絲50克)、清炒南瓜(南瓜100克)、蘑菇豆芽滑肉片湯(蘑菇50克、
豆芽50克、肉片30克)
晚餐：雜糧粥(200克)、肉絲燜豆角(肉絲100克、豆角100克)素炒卷
心菜(250克)拌豆腐皮(50克)、飯后1小時加餐，以水果代替(如木瓜、
西瓜、香蕉、蘋果等)
早餐：八寶粥(100克)、面包片加花生醬(50克)、牛奶(200ml)、燙生
菜(100克)
午餐：大米飯(150克)、紅燒海魚(海魚100克)、肉末燒豆腐(肉末30
克、豆腐100克)、炒萵筍(嫩萵筍100克)、紫菜蛋花湯1碗
晚餐：大棗枸杞花生大米粥、海米冬瓜(海米30克、冬瓜100克)上湯
菠菜(菠菜100克)、鮮桃(100克);飯后1小時加餐，最好以奶制品代替
早餐：小米粥(100克)、饅頭(50克)、煮雞蛋(1個)、牛奶(250ml)
午餐：大米飯(150克)、熘魚肉丸子(100克)、雞肉燒胡蘿卜(雞肉80
克、胡蘿卜100克)、苦瓜炒蛋(苦瓜50克、雞蛋1個)、海帶豬排湯
1份
晚餐：雜糧粥(150克)、綠豆燉鴨(綠豆100克、老鴨100克)、清蒸海
魚(50克)、炒黃豆芽100克、素炒青菜100克;飯后1小時加餐，以
堅果類、奶類或水果類為主。
高考三日推薦食譜一：
早飯：面包，雞蛋、鵪鶉蛋等蛋類，牛奶，糖拌西紅柿
上午10時：喝點蜂蜜水
午飯：小米飯、清蒸魚、海米燒油菜、生拌苦瓜、雞蛋紫菜湯
下午加餐：吃點水果，如蘋果和橘子
晚飯：芝麻醬花卷、二米粥、肉絲炒黃豆芽、蝦皮西葫蘆，水果汁
夜間加餐：蓮子羹、蒸芋頭6月8日
早飯：黑芝麻燒餅、玉米糝粥、醬鹵肝、泡菜
上午10時：喝點蜂蜜水
午飯：發糕、香菇燉雞翅、肉絲炒芹菜、豆腐干花菜胡蘿卜丁、西紅
柿蛋湯
下午加餐：吃點水果，如蘋果和橘子
晚餐：大米綠豆湯、清燉排骨海帶、醋熘白菜、黃瓜片湯
夜間加餐：牛奶、小面包、香蕉、核桃兩個
早餐：饅頭或花卷100克，小米粥或鮮牛奶250毫升，雞蛋1個，涼
拌黃瓜花生米適量。
午餐：大米飯200克，魚香肉絲1份（瘦肉100克，胡蘿卜青椒絲
晚餐：面條150克，西紅柿150克，雞蛋1個，黃花木耳少量，油鹽
適量。
晚10點：牛奶250毫升。
每天清晨，給孩子帶上一個西紅柿，因為西紅柿中含有大量維生素，以維生素C為主。早上兩節課后，吃個西紅柿，有助于提神。
每日三餐，不要太過油膩，清淡、可口就行；葷素要搭配，肉類食品
少吃一點兒但不宜多吃；蔬菜要新鮮、多樣化、咸甜適中。
中午起床，喝點兒綠豆湯，吃些水果。晚飯七八分飽就行。
晚上10時，可以加一餐酸奶、面包。睡前最好用溫水洗洗腳，能有
助睡眠。
雖然天氣炎熱，但一定不要吃直接從冰箱里拿出來的食物和水，小心
腸胃不適，家長可以涼點涼開水或者菊花茶。
防暑降溫，多喝綠豆湯、豆漿；少喝飲料，因為飲料含糖分大，容易
使人疲乏、沒有精神。
早餐要在考前一個半小時進食，最好在半小時內吃完。
家長在給考生準備高考早餐時要注意以下幾點問題：
1、如果考生平時不喝牛奶或豆漿，那么最好不要喝，因為那樣有可能
會引起腸胃不適，影響考試。
2、豆漿和牛奶要喝溫熱的，且不要往里面加糖等甜的調味劑，否則容
易引起脹肚等不適癥狀。
3、有的考生喜歡早上起來喝一杯咖啡，這是不可取的，因為咖啡易引
起尿頻。
4、考生也可以在早餐的時候喝一杯鮮榨的果汁，但也不宜放糖，建議
早上不要吃生的水果。
5、不要吃油炸的和奶油蛋糕一類的食品。
6、早餐不能吃得過咸，如果就著粥吃一點榨菜、醬豆腐是可以的，但也要適度。
7、有些考生喜歡早上吃肉類的食物，比如火腿腸、醬肉等，這也是不
利于考試的，建議以清淡食物為主。
高考三日推薦食譜二：
早餐：牛奶加麥片、炒雞蛋、芹菜花生、肉松、饅頭
中餐：香菇油菜、豆腐湯、雞腿、米飯
晚餐：清炒芥蘭、燒黃魚、海米冬瓜、大餅
早餐：豆漿、熗白菜、咸菜、煮雞蛋、玉米餅
中餐：燒平魚、白煮排骨、二冬豆腐、清炒油麥菜、米飯
晚餐：黃燜雞塊、粉絲白菜、蘿卜絲海米湯、花卷
早餐：黃瓜條、精肉火腿、白粥、千層餅
中餐：滑溜肉片、西芹百合、菠菜蛋花湯、銀絲卷晚餐：平鍋帶魚、沙鍋豆腐、清炒豆芽、發糕此外，應保證每天加
食適量時令水果。
高考三日推薦食譜三：
早餐：小豆粥、花卷、茶雞蛋、海米圓白菜、肉末炒蘆筍
午餐：米飯、蝦仁炒豆腐、肉片炒菜花、尖椒土豆絲、西紅柿雞蛋湯
晚餐：烙餅、清蒸鱸魚、肉片炒芹菜、醋烹豆芽菜、菠菜豆腐湯
早餐：餛飩、燒餅、益智拌三絲、拌藕片、醬豆腐午餐：花卷、燒魚
塊、肉末海帶絲、雞柳炒三丁、天麻魚頭湯
晚餐：米飯、肉末燒豆腐、海米炒菜花、香菇炒甘藍、蘿卜絲湯
早餐：豬肉包子、小米粥、醬甘露、桃仁拌青筍、香干芹菜午餐：米飯、蝦仁燴豌豆、肉片炒鮮蘑、山藥爆元椒、西湖莼菜
晚餐：饅頭、綠豆稀飯、肉片炒元蔥、雞蛋炒黃瓜、紅燒滑子菇
高考三日推薦食譜四：
早餐：牛奶1袋、五香茶蛋1個、面包1至2個、芝麻豆芽拌海帶、
煮花生米10粒。
午餐：米飯3至4兩、清蒸魚、香菇土豆片、蝦米紫菜瓜片湯。
晚餐：小米粥1碗、豆包1至2個、圓白菜炒粉絲、蝦仁扒油菜。
早餐：牛奶1袋、咸鴨蛋半個、素拌土豆絲、金銀卷2兩。
午餐：大米飯3至4兩、清燉牛肉西紅柿、香菜拌豆干、菠菜蛋花湯。
晚餐：綠豆粥1碗、熗青筍絲、魚丸豆腐羹。
午餐：大米飯3至4兩、紅燒帶魚、酸辣白菜、小白菜汆丸子湯。
晚餐：八寶粥、柿子椒炒蛋、清燉排骨白蘿卜。
高考三天做午餐不用愁：
一、蘿卜燒肉、青椒炒土豆絲、干絲湯。
二、紅燒魚、揚州小炒、雞湯。
三、宮爆雞丁、西紅柿炒雞蛋、榨菜肉絲湯。
四、胡羅卜燒羊肉、紅椒炒綠豆芽、腐皮蛋湯。
五、糖醋帶魚、炒京香肉絲、羅卜豆腐湯。
六、紅燒雞塊、香菇炒青菜、土豆絲蛋湯。
七、白果燒牛肉、爆炒羅卜絲、紫菜蛋湯。
八、菌茹燉雞、雪菜炒黃豆芽。
九、香酥雞翅、干炒小河蝦、青菜豆腐湯。
十、粉絲燒鰱魚、香蔥炒藕、肉丸羅卜片湯。
中考和高考逼近，高考生怎樣飲食讓膳食營養更合理?考生家長
要盡量精心為孩子準備膳食，幫孩子消除腦疲勞，提高其學習效率。
一起看看高考學生食譜吧!
早餐不能吃太多高蛋白
考生要增加高蛋白，但家長不可一味給孩子吃高蛋白食物，因為吃了太多高蛋白食物，上課容易犯困。這是因為高蛋白的食物不太容
易消化，吃太多，血液都跑到消化系統消化高蛋白，腦子缺氧，自然
反應慢，容易打瞌睡。而且早餐也不要總是雞蛋、牛奶而缺乏主食，事實上，米、面中的碳水化合物經消化后，能立即產生葡萄糖，補充
腦部能量，改善腦疲勞。葡萄糖就可以從米面、芋類等含碳水化合物
多的食物中吸取。
早餐原則：早餐必須吃好，保證上午大腦對能量和營養素的需求，提高注意力、增強記憶力。
早餐內容：1、豆類、瘦肉粥及面條;
2、各種帶餡面點、糕點、雞蛋、牛奶或豆奶;
3、適量調味醬菜：炒蝦皮、涼拌小菜或蔬菜水果沙拉，早餐有
佐餐小菜，早餐不單調，孩子也愿意吃。
午餐豐盛，卵磷脂不可少
午餐對于考生來講應該要豐盛一些，動物類食物、蔬菜類食物，盡量翻新花樣，因為備考期間，孩子心理緊張，可能沒什么食欲，因
此，菜色好看一些，有紅有綠，看起來會想多吃的一點。
午餐原則：午餐可以多吃一些動物類食物和蔬菜，尤其是要補充
不飽和脂肪酸、維生素A、C、鐵、卵磷脂等營養素。
午餐內容：1、動物類食物如蛋類、奶類、魚類、大豆、禽類、
動物肝臟、蝦、貝殼類、瘦肉都很適合考生。家長最好每天給孩子準
備一個雞蛋，因為蛋黃中富含卵磷脂，它可以及時補充大腦營養，幫
助促進腦細胞的新陳代謝，激活腦細胞，改善因精神緊張而引起的腦部疲勞。
2、蔬菜和菌類食物，如香菇、海帶、紫菜、胡蘿卜、西紅柿、
白菜、油菜、蘆筍、卷心菜、韭菜、辣椒、芹菜、黑木耳、金針菇、
苦瓜、南瓜、莧菜等，每天換一個花樣。而大腦的代謝物呈酸性，酸
性物質讓人疲勞，注意力不集中，這些蔬菜呈堿性，多吃蔬菜能減少
腦疲勞。
晚餐清淡營養，能促進睡眠
陳靜教授提醒，晚餐要清淡營養，不宜吃太多。一般來講，學生
晚上也會自習幾個鐘，吃得太多會犯困。
晚餐原則：主食不必都是白米飯，也可以做點粗糧，不僅可以改
善考生因為久坐少活動引起的便秘問題，還有助于睡眠。
晚餐內容：1、用小米、燕麥、綠豆、黑豆、蓮子等粗糧熬成的
粥。小米含有豐富的色氨酸，色氨酸能促進大腦細胞分泌出一種使人
欲睡的神經遞質———五羥色氨，使大腦活動受到暫時的抑制，人就
容易入睡。
2、魚、豆類、濃肉湯等易消化的食物。考生學習疲勞，容易出
現低鉀的狀態，全身乏力，因此，每天可以補充一兩碗濃肉湯，濃肉
湯里含有豐富的鉀元素。
另外，有的學生看書復習到深夜，如果晚上餓了，臨睡前20-30
分鐘可以吃夜宵，如熱牛奶、黑芝麻糊、紅棗蓮子羹、小米粥、蘋果、
香蕉等。
